Egzersize Nasıl Başlanır ?

Tertipli egzersiz yapmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Egzersize başladıktan kısa bir süre sonra , fiziksel aktivitenin vücudunuz ve sağlığınız üzerindeki yararlarını görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız .

Bununla birlikte, rutininizde çalışma egzersizi çok fazla kararlılık gerektirir ve uzun vadede buna bağlı kalmak disiplin gerektirir.

Egzersize başlamayı düşünüyor sadece nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu yazı tam size göre. İşte bir rutine başlamak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gereken her şey.

Neden Egzersiz Yapmalı?

Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir.

En büyük faydaları arasında sağlıklı bir vücut ağırlığı elde etmenize ve korumanıza, kas kütlesini korumanıza ve kronik hastalık riskinizi azaltmanıza dair.

Ek olarak, araştırmalar egzersizin ruh halinizi iyileştirebileceğini , zihinsel sağlığınızı artırabileceğini, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini ve hatta cinsel yaşamınızı iyileştirebileceğini göstermiştir.

Hepsi bu kadar değil – bununla birlikte iyi enerji seviyelerini korumanıza da yardımcı olabilir.

Kısacası, egzersiz bütün düzeninizi ve yaşamınızı değiştirebilir.

ÖZET:
Egzersiz zihinsel işlevi iyileştirebilir, kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yaygın Egzersiz Türleri

Aşağıdakiler dahil çeşitli egzersiz türleri vardır:

  • Aerobik: genellikle herhangi bir fitness programının özüdür ve sürekli hareket dönemlerini içerir. Örnekler arasında yüzme, koşma ve dans yer alır.
  • Kuvvet: Kas gücünü ve gücünü artırmaya destek sunar. Örnekler arasında direnç eğitimi, plyometrics, ağırlık kaldırma ve koşma yer alır.
  • Calisthenics: Spor ekipmanı olmadan ve orta aerobik hızda yapılan temel vücut hareketleri. Örnekler arasında, mekik ve şınav yer alır.

blank

  • Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT): Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz patlamalarının peşinden düşük yoğunluklu egzersizler yada dinlenme sürelerinin tekrarlarını ihtiva eder.
  • Eğitim kampları: Aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren zamana dayalı, yüksek yoğunluklu devreler.
  • Denge veya stabilite: Kasları kuvvetlendirir ve vücut koordinasyonunu geliştirir. Örnekler içinde Pilates, tai chi pozları ve çekirdek güçlendirme egzersizleri bulunur.
  • Esneklik: Kasların iyileşmesine destek sağlar, hareket açıklığını korur ve yaralanmaları önler. Örnekler içinde yoga yada bireysel kas germe hareketleri bulunur.

Yukarıdaki faaliyetler tek tek veya bir arada yapılabilir. Önemli olan size en uygun olanı yapmak ve onunla eğlenmektir.

ÖZET:
Yaygın egzersiz türleri içinde aerobik, güç, jimnastik, HIIT, ön yükleme kampları, esneklik ve istikrar bulunur. Bunları tek tek veya birleşik olarak yapabilirsiniz.

Nasıl Başlanır ?

Bir egzersiz rutinine başlamadan önce birkaç şeyi göz önünde bulundurmanız önemlidir.

1. Sağlığınızı Denetim Edin

Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve fizyolojik tıbbi muayene olmanız önemlidir.

Bu, yorucu fiziksel aktivitelere alışkın olmayanlar ve 45 yaş ve üstü bireyler için özellikle önemlidir.

Erken bir kontrol, egzersiz esnasında sizi yaralanma riskine sokabilecek herhangi bir sağlık problemini yada durumu tespit edebilir.

Ayrıca antrenmanınızı optimize etmenize yardımcı olarak sizin ve kişisel alıştırmacıünüzün sınırlarınızı anlamasını ve özel ihtiyaçlarınıza bakılırsa hazırlanmış bir egzersiz planı oluşturmanızı kolaylaştırır.

2. Bir Plan Yapın ve Gerçekçi Hedefler Belirleyin

düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, ulaşılabilir adımlar ve hedefler içeren bir plan oluşturmaya çalışın.

Bunu yapmanın bir yolu, izlenecek rahat adımlardan oluşan bir planla başlamaktır. Peşinden, fitness seviyeniz geliştikçe onu geliştirmeye devam edebilirsiniz.

Örneğin, hedefiniz beş kilometrelik bir koşuyu bitirmekse, daha kısa koşular içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz.

Bu kısa koşuları tamamlamış olduktan sonrasında, beş kilometrenin tüm bunlarnı devamlı koşana kadar mesafeyi artırın.

Küçük hedeflerle adım atmak sadece başarı şansınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda her adımda motive olmanızı sağlar.

3. Davranış Yapın

Egzersiz başarısının bir başka önemli bileşeni de rutininize bağlı kalmaktır.

İnsanların uzun solukta bir egzersiz rutini sürdürmeleri, bunu davranış haline getirip düzenli olarak yapmaları halinde daha kolay görünmektedir.

Çalışmaların gözden geçirilmesi, sağlıksız bir davranışı yeni bir sağlıklı alışkanlıkla değiştirmenin onu uzun vadede sürdürmek için mükemmel bir yaklaşım olduğu sonucuna varmıştır.

Ayrıca, her gün aynı saatte bir program yapmak veya egzersiz yapmak, rutininizi sürdürmek ve onu sürdürmek için iyi bir yoldur.

Örneğin, her gün işten derhal sonrasında egzersiz yapmayı planlayarak egzersizi bir davranış haline getirebilirsiniz.

ÖZET:
Egzersiz oluşturmaya başlamadan önce bir sağlık denetimü yapmış oldurın ve gerçekçi hedefler içeren bir plan yapın. Peşinden, egzersizi gmeşhurk rutininize dahil ederek bir davranış haline getirin.

Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

Bugün spora adım atmak için yüksek performanslı bir atlet olmanıza veya saatlerce egzersiz yapmanıza gerek yok.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin mevcut fizyolojik aktivite önerileri, haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersizi içermektedir.

Bu 150 dakika arzu ettiğiniz şekilde yapılandırılabilir. Örneğin, haftada beş defa 30 dakikalık bir egzersiz yada her gün 35 ila 40 dakikalık bir egzersiz yapabilirsiniz.

Bununla beraber, son araştırmalar, bu minimum gereksinimi haftada bir yada iki eğitim seansına yerleştirmenin, seansları hafta süresince yaymak kadar faydalı olabileceğini göstermiştir.

Genel olarak, yavaş başlamak ve fitness seviyenizi yükseltirken yoğunluğu çoğaltmak önemlidir.

Bir Haftalık Örnek Egzersiz Programı

Aşağıda, ekipman gerektirmeyen ve günde yalnız 30-45 dakikanızı alacak, uygulaması basit, bir haftalık bir egzersiz programı bulunmaktadır.

Bu program, fitness seviyenize nazaran ayarlanabilir ve dilediğiniz kadar sıkıntılı hale getirilebilir.

  • Pazartesi: 40 dakikalık orta tempolu koşu veya tempolu yürüyüş.
  • Salı: Dinlenme günü.
  • Çarşamba: 10 dakika hızlı yürüyün. Peşinden, 1 dakika dinlenerek aşağıdaki devreleri tamamlayın. Her setten sonra ancak egzersizler içinde değil. Daha sonra gerin.

Dönem # 1: Her bacak için 10 akciğer dönüşümlü 3 set , 10 şınav , 10 mekik
devre # 2: 10 sandalye daldırma , 10 atlama jakı , 10 havalı çömelme dönüşümlü 3 set

  • Perşembe: Dinlenme günü.
  • Cuma: 30 dakikalık bisiklet yolculuğu yada orta tempolu koşu.
  • Cumartesi: Dinlenme günü.
  • Pazar: 40 dakika koşun, koşun yada uzun bir yürüyüş yapın.

ÖZET:
Yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır ve yukarıdaki plan, çalışmaya başlamanıza yardımcı olacak örneklerden yalnızca biridir.

Yeni Başlayanlar İçin Birkaç İpucu

1. Susuz Kalmayın

Sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için gün süresince sıvı içmek çok önemlidir .

Egzersiz sırasında sıvıların yenilenmesi, özellikle yüksek sıcaklıklarda egzersiz yaparken optimum performansı sürdürmek için önemlidir.

egzersiz

Dahası, antrenmandan sonra nemlendirmek, dinlenmenize ve bir sonraki egzersiz seansınıza hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

2. Beslenmenizi Optimize Edin

Fitness programınızı desteklemek için dengeli bir diyet tükettiğinizden emin olun.

Sağlıklı enerji seviyelerini korumak ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için tüm besin grupları gereklidir. Karbonhidratlar egzersizden önce kaslarınızı besleyebildikleri için özellikle önemlidir.

Karbonhidratlar egzersizden sonra glikojen depolarını yenilemek ve iyileşme esnasında amino asitlerin kaslarınıza emilimine yardımcı olmak için de önemlidir.

Ek olarak, protein egzersiz sonrası kas iyileşmesini iyileştirir, doku hasarını onarır ve kas hacmi oluşturur.

Son olarak, düzenli olarak sağlıklı yağ tüketmenin egzersiz sırasında vücut yağını yakmaya ve kas yakıtını korumaya yardımcı olduğu ve enerjinizin daha uzun süre dayanmasını sağladığı gösterilmiştir.

3. Isınma

Egzersizinizden önce ısınmanız önemlidir. Bunu yapmak, yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Ek olarak esnekliğinizi artırabilir ve egzersizinizden sonra ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Egzersizinize kol sallama, bacak tekme ve yürüme akciğerleri şeklinde bazı aerobik egzersizlerle başlayın.

Alternatif olarak, yapmayı organize ettiğinız egzersizin rahat hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin, koşmadan önce yürüyün.

4. Soğutun

Serinlemek de önemlidir çünkü vücudunuzun düzgüsel durumuna dönmesine destek verir.

Soğuması için birkaç dakika ayırmak, normal kan dolaşımını ve solunum düzenini geri kazanmaya yardımcı olabilir ve hatta kas ağrısı mümkünlığını azaltabilir.

Bazı sakinleşme fikirleri içinde aerobik egzersizden sonra hafifçe yürüyüş veya direnç eğitiminden sonrasında esneme yer alır.

5. Bedeninizi Dinleyin

Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, sınırlarınıza dikkat edin.

Egzersiz yaparken ağrı veya hastalık hissederseniz, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Ağrıyı itmek, yaralanmalara niçin olabileceğinden iyi bir düşünce değildir.

Ayrıca, daha çok ve daha hızlı çalışmanın daha iyi olmadığını da ihmal etmeyin.

Fitness programınızda ilerlemek için zaman ayırmak, rutininizi uzun vadede korumanıza ve ondan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

ÖZET:
Hidratlı kalmış olduğunızdan, dengeli beslendiğinizden, egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan, ondan sonra soğuduğunuzdan ve vücudunuzu dinlediğinizden kesin olun.

Nasıl Motive Kalınır?

Motive kalmanın ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı, bunu yaparken eğlenmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmamanızı sağlar.

Yukarıda gösterilen örnek egzersiz programı şeklinde, sizin için keyifli olmasını sağlarken aktiviteleri karıştırabilirsiniz.

Yoga veya Pilates gibi bir spor salonuna yada grup fitness dersine katılmak, kişisel bir antrenör tutmak yada ekip sporları yapmak da motivasyonu ve eğlenceyi artırmak için iyi fikirlerdir.

Bir grup olarak yada bir arkadaşla birlikte çalışmak, hesap verebilirliğin korunmasına yardımcı olabilir ve iyi işinizi sürdürmeniz için sizi motive edebilir.

Ek olarak, ağırlık kaldırma işleminizi kaydetmek veya koşu sürelerinizi not etmek şeklinde ilerlemenizi izlemek, kişisel kayıtlarınızı geliştirmek için motive olmanıza yardımcı olabilir.

ÖZET:
Motivasyonunuzu korumak için egzersizlerinizi karıştırın, bir spor salonuna veya ekip sporuna katılın ve ilerlemenizi takip edin.

Alt Çizgi

Yeni bir egzersiz rutinine adım atmak zor olabilir. Bununla beraber, gerçek hedeflere haiz olmak, uzun vadede bir fitness programını sürdürmenize yardımcı olabilir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı fizyolojik aktivite türü vardır. Size uygun birkaç tane bulun ve bunları bazen değiştirdiğinizden kesin olun.

Fakat, yavaş başlamak, zindelik seviyenizi artırmak ve yaralanmaları önlemek için vakit vakit vücudunuzun dinlenmesini sağlamaktır.

İlerlemenizi kovuşturmak yada bir fitness grubuna katılmak, motive olmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli olarak su içmek de önemlidir.

Peki ne bekliyorsunuz? Bugün egzersiz meydana getirmeye başlayın!