Köprü Hareketi

Köprü egzersizi, kalçanızı ve çevrsinde ki kasları güçlendirmek ve stabilize etmek için ideal yollardan birisidir.Doğru yapıldığında, hareket çekirdek stabilitesini (core bölgesi) de artırabilir .

Zaten bir egzersiz rutininiz varsa, kendi tam vücut egzersizinizi oluşturmak için köprüyü eklemek veya diğer hareketlerle eşleştirmek kolaydır. Aynı zamanda iyi bir ısınma egzersizi ve omurga stabilizasyonunu iyileştirmek için temel bir rehabilitasyon egzersizidir.

Yararları

Çekirdeğinizi ve poponuzu çalıştıran rutininize eklemek için bir egzersiz arıyorsanız, temel köprü hareketi başlangıç seviyesi için en ideal egzersiz türüdür.

Köprü için antagonist stabilizatörler hareket ettikçe, rektus abdominis, oblikler ve kuadrisepsler stabiliteyi sürdürdükleri için bir egzersiz alırlar.

Bu kas grupları güçlendikçe genel gücünüz artar. Güçlü bir çekirdek de duruşunuzu iyileştirir ve bel ağrılarınızı giderme de yardımcı olur. Aslında, iyi bir formunuz olduğu sürece, köprü egzersizleri genellikle kronik sırt problemleri olan insanlar için güvenlidir ve ağrı yönetimine yardımcı olabilir.

Adım Adım Talimatlar

  1. Elleriniz yanlarınızda,avuç içleriniz yere sabit, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere dizlerinizin altında düz olacak şekilde sırtüstü uzanın.
  2. Karın ve kalça kaslarınızı, yukarı itmeden önce belinizi yere doğru iterek sıkın.
  3. Dizlerinizden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın.
  4. Karın kaslarınızı sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru geri çekin.
  5. 20 ila 30 saniye kalın ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
  6. En az 10 tekrar yapın.

Yaygın Hatalar

  • Kalçanızı çok fazla kaldırmayın,sadece dizleriniz 90 derece olana kadar kaldırmanız yeterli olacaktır.
  • Nefesinizi tutmayın. Eğer unutuyorsanız sesli bir şekilde 10 dan geriye doğru sayabilirsiniz.
  • Bacaklarınızı omuz genişliğinizde açın.

Doğru pozisyonu daha kısa süre tutmak yanlış pozisyonda daha uzun süre kalmaktan daha iyidir.

Farklı Varyasyonları

Ağırlıklar ve Köprü;

Köprü hareketinize başlamadan önce, kalçalarınıza ağırlık koyabilirsiniz.Ağırlığı ellerinizle dengeleyebilirsiniz bu onların düşmesini engelleyecektir.

Bantlı Köprü;

Köprü hareketinizi yaparken direnç bantlarından yardım alabilirsiniz.Dizlerinizin hemen üstüne halka direnç bandını yerleştirerek daha verimli hale getirebilirsiniz.

Tek ayak Köprü;

Köprü Hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Hareketinizi başlatmadan önce bir bacağınızı havaya kaldırın ve tüm ağırlığınızı tek bacağınıza vererek hareketi uygulayın. Aynı şekilde diğer bacağınıza tekrar yapabilirsiniz.