Push-Up

Push-up, gücü artırmak için harika bir toplam vücut fonksiyonel hareketidir. Çekirdek ve alt vücudunuzu birleştirmenin ek bir yararı vardır.Vücut ağırlığı bir egzersiz olduğu için, hemen hemen her yerde yapılabilir.

Geçmişte başarısız olduysanız  ya da sadece formunuza ince ayar yapmak istiyorsanız, mükemmel bir push yapmak için ustalaşmanız gereken ayrıntılar aşağıdadır.

Push-up Nasıl Yapılır?

push-up nasıl yapılır

1. Yüksek bir tahta konumunda başlayın

Çekirdeği destekleyin (bir yumruk almaya hazırlanıyormuş gibi karnınızı sıkın), glutes ve hamstrings takın ve tüm vücudunuz nötr ve düz olacak şekilde sırtınızı düzleştirin.

2. Vücudunuzu indirin

Sırtınızı düz tutun ve önünüze yaklaşık 3 feet uzaklığa odaklanın. Nötr bir boyun sağlayın ve göğüs zemini sıyırıncaya kadar vücudunuzu indirin.

Hareket sırasında kalçanızın herhangi bir noktada batmasına veya çıkmasına izin vermeyin. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide kalmalıdır.

3. Geri itin

Çekirdeği meşgul tutun, başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes verin. Profesyonel ipucu: Yukarı doğru iterken ellerinizi yere vidaladığınızı düşünün. 10-20 tekrar veya iyi formla yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Hata 1: Sırt sarkmasına veya kemerine izin verme

how to do a push up

Çözüm;

Tabii, şınav, kaslarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi güçlendirdiği için bilinir, ancak aslında tam bir vücut hareketidir.

Alt vücudunuzu meşgul etmek isteyeceksiniz. Hareket sırasında belinizin kavislenmesini veya sarkmasını önlemek için kalçalarınızı ve bacaklarınızı sıkmaya odaklanın.

Hata 2: Nefes almayı unutmak

Form ve temsilcilere konsantre olmak, egzersiz yapmanın en önemli kısımlarından birini unutmayı kolaylaştırabilir: nefes alma.

Çözüm;

Nefesini tutma. Kulağa basit geliyor, ancak insanların ne sıklıkta unuttuğunu şaşırırsınız. Aşağı inerken nefes al ve yukarı giderken nefes ver.

Hata 3: Kollarınızı genişletmek

push up

Çözüm;

Bu kolların 90 dereceye kadar çıkmasına izin vermek omuzlarınızda gerçekten zor . Kollarınız ve vücudunuzla bir T oluşturmak yerine, dirseklerinizi gövdenize 20 ila 40 derecelik bir açıyla daha yakın tutun.

Hata 4: Göğsünüz çok yüksek olduğunda durmayın

Özensiz forma sahip olmak, daha az kas hedefleyen daha az etkili bir egzersiz yapacaktır. Bunun yaygın bir örneği, göğsünüz yere yakın herhangi bir yere ulaşmadan önce geri itmektir.

Çözüm;

Buradaki anahtar miktar üzerinden niteliktir. Her push-up’ın tam bir hareket aralığına ulaştığından emin olun. Göğsünüzü rahat hissettiğiniz gibi yere yakın tutmak ve dirseklerinizi en üstte tamamen uzatmak isteyeceksiniz.

Göğsünüz aşağıdayken bir temsilciyi tamamlayamıyorsanız , dizlerinizi yere getirerek egzersizi değiştirin. Bunu öğrendikten sonra, dizleri kaldırılmış bir şınavla devam edin.

Hata 5: Alnınızı yere değdirmeyin

how to do a push up

Çözüm

Şınav yaparken boyun ağrısı yaşadıysanız, boynunuzu nötr konumda tutmuyorsunuzdur.  Bakmak için önünüzdeki birkaç metre önünde bir nokta seçerek bunu düzeltebilirsiniz.

Hala boynunuzu garip bir açıyla döndürdüğünüzü hissediyorsanız, formunuz iyileşene kadar dizlerinizi yere indirin.

Hata 6: Bileklerinizi istiflemeyin

how to do a push up

Çözüm;

Bunu düzeltmek için, ilk adımı uygulamadan önce vücudunuzu hafifçe öne doğru kaydırın, böylece omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerine oturur.