Su İçi Egzersizlere Örnekler

Lunge;

Ayaklar kalça genişliği kadar açılır.. Öncelikle tek ayağımızı öne doğru iki adım uzunluğunda ileriye doğru koyarız. Daha sonrasında öne attığımız bacağımızın dizi, ayak parmak ucuna ulaşmayacak şekilde, diğer dizimizi yere değmeyecek pozisyona indirdikten sonra, yukarıya doğru dizimizi kaldırıp, aynı hareketi tekrar ederiz. Tek bacağımızı bitirdikten sonra, diğer bacak için aynı hareketi yaparız. Squat hareketinde de yapıldığı gibi; eklem sağlığı ve hareketin daha etkili ve doğru olması açısından; öndeki dizimizin parmak ucumuzu geçmemesi ve belimizin bükülmeden, göğsümüzün karşıya doğru bakması gerekmektedir.Aynı hareket havuzun içinde yürüyerek de yapılabilmektedir.

Squat;

su içi egzersizler

Eller belde, bacakları omuz genişliğinde açtıktan hemen sonra, dizler parmak uçlarına ulaşmayacak geçmeyecek şekilde, kalça geriye doğru götürülerek, oturur pozisyondaymışız gibi, 90 derecelik bir açıya geldikten sonra, kontrollü şekilde, nefes verilerek ayaktaki pozisyona gelinir. Ayaktaki pozisyonda ise; dizler asla tam düz pozisyonda olmamalı, hafif bükülü olmalıdır. Bu da hareketin yapılış sıraasında kasın rahatlamamasını ve eklemlere yük binmemesini sağlar. Yukardaki pozisyondan aşağıya doğru gelirken ise; belin eğilmemesi ve göğsün karşıya bakması gerekmektedir.

Pedal Çevirme Hareketi;

Sırt havuz kenarına doğru kalça ile beraber yaslanır, kollar yana açılarak havuz kenarından destek alınır, her 2 diz yukarı getirilir,ayakları öne iterek bisiklet pedalı çevirir gibi uygulanır.

Bacak Kaldırma Hareketi;

Havuzda ya da denizde ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde ayakta kalın. Daha sonra sol bacağınızın üzerinde durarak sağ bacağınızı yukarı doğru çekip birkaç saniye bekleyin ve normal konumuna getirin. Aynı hareketi sol bacağınızla da tekrarlayın. Bacaklarınızı yukarıda tuttuğunuz süreyi zamanla artırmaya ve kaslarınızı daha fazla çalıştırmayı ihmal etmeyin.

Knee Up;

Tek bacak yere basarken diğer dizimizi yukarı çekerek ve indirerek yapılan bir harekettir.